はじめに
子育てに仕事に家事…。育児中のパパやママはとにかく時間がありません。
「ジムに行きたいけど、そんな時間は取れない」
「筋トレをしたいけど、効率的なやり方がわからない」
そんな忙しい育児世代でも、短時間でしっかり効果を出すトレーニングは可能です。
ポイントは「無駄を省き、効率を最大化する」こと。そのためにおすすめなのが、**コンパウンド種目（多関節運動）**を中心にした時短トレーニングです。
この記事では、ジムでできる最強の時短トレーニング5選を紹介しつつ、短時間で成果を出すためのコツや注意点を解説していきます。
時短トレーニングのコツ
1. コンパウンド種目を中心にする
時短トレーニングの鉄則は「1種目で複数の筋肉を鍛える」こと。
スクワットやベンチプレスなどのコンパウンド種目は、限られた時間でも全身を効率的に鍛えられます。
2. セット数を欲張らない
長時間やるのではなく、1種目2〜3セットに絞って集中することが大切です。
3. インターバルは短めに
休憩を長く取りすぎると、あっという間に時間がなくなります。60〜90秒を目安に回すと効率的。
4. 目的を明確に
筋力を上げたいのか、体型を整えたいのか、目的をはっきりさせてメニューを選ぶと迷いが減り、時短につながります。
忙しいパパママにおすすめ！ジムでできる最強の時短トレーニング5選
1. スクワット（下半身・体幹）
効果：太もも・お尻・体幹・背中まで鍛えられる万能種目。
やり方：
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バーベルを肩に担ぐ or 自重でもOK
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背筋をまっすぐに保ち、膝と股関節を曲げて腰を落とす
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膝がつま先より前に出ないよう意識
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10〜12回 × 2〜3セット
ポイント：フォームが崩れると腰を痛めやすいので、重量より正しい姿勢を優先。
2. ベンチプレス（胸・肩・腕）
効果：胸・肩・腕を一度に鍛えられる定番種目。
やり方：
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ベンチに仰向けになり、バーベルを胸の上に構える
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息を吸いながら胸の位置まで下ろす
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息を吐きながら押し上げる
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8〜10回 × 2〜3セット
ポイント：肩甲骨を寄せ、胸を張った姿勢を崩さないこと。
3. デッドリフト（背中・下半身・体幹）
効果：背中・お尻・太もも・握力など、全身を使う最強のコンパウンド種目。
やり方：
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バーベルを床に置き、足は腰幅に開く
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背中を丸めずに腰を落としてバーベルを握る
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背筋を伸ばしながらバーベルを持ち上げる
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ゆっくり下ろして繰り返す
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6〜8回 × 2〜3セット
ポイント：腰に負担がかかりやすいため、フォーム重視。無理に高重量を扱わない。
4. ラットプルダウン（背中・腕）
効果：広背筋や上腕二頭筋を鍛え、姿勢改善にも効果的。
やり方：
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マシンに座り、バーを肩幅より広く握る
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息を吐きながら胸の上まで引き下げる
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息を吸いながらゆっくり戻す
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10〜12回 × 2〜3セット
ポイント：腕だけで引かず、背中の筋肉を使う意識を持つこと。
5. プランク（体幹）
効果：体幹強化、姿勢改善、腰痛予防に効果大。
やり方：
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うつ伏せから肘とつま先で体を支える
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頭からかかとまで一直線をキープ
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30〜60秒キープ × 2〜3セット
ポイント：腰が落ちたりお尻が上がらないように注意。呼吸を止めず続ける。
時短トレーニングで気をつけること
1. ウォームアップを省かない
時間がないからといって準備運動を飛ばすと怪我のリスクが高まります。5分でも良いので、ストレッチや軽い有酸素運動を入れましょう。
2. 正しいフォームを守る
短時間で効率を求めるほど、フォームがおろそかになりがち。怪我をすれば育児にも支障が出るので、重量よりフォームを優先してください。
3. 睡眠不足の日は無理をしない
育児中は睡眠不足が当たり前。そんな日は軽めに済ませるか、ストレッチ中心でもOKです。
4. 食事・栄養を整える
短時間でも効果を出すには、トレーニング後の栄養補給が大切。プロテインや高タンパク食品を意識しましょう。
まとめ
育児や仕事で忙しいパパママにとって、筋トレは「時間がないからできない」と思われがち。
でも、コンパウンド種目を中心に効率よく取り組めば、30分以内でもしっかり成果を出せます。
今回紹介した5つの種目は、どれも短時間で全身を鍛えられるおすすめメニューです。
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スクワット → 下半身と体幹強化
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ベンチプレス → 胸・肩・腕を効率的に鍛える
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デッドリフト → 全身のパワーアップ
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ラットプルダウン → 背中と腕を鍛えて姿勢改善
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プランク → 体幹を安定させる
限られた時間の中で「無理なく・効率的に・怪我なく」続けることが何より大切です。
忙しいからこそ、自分の体を整えておくことが家族にとってもプラスになります。
ぜひ、今日から時短トレーニングを取り入れてみてください！
