はじめに
赤ちゃんが生まれると、生活は一変します。
嬉しさと幸せに包まれる一方で、毎日の抱っこや授乳、夜泣き対応などで、体は想像以上に疲れが溜まっていきます。
特に多い悩みが、抱っこによる腰痛・肩こり・腕のだるさ。
「マッサージに行きたいけど、子どもを預けられない」
「運動不足を感じるけど、まとまった時間が取れない」
そんな産後ママや育児中パパにおすすめしたいのが、ヨガです。
ヨガは特別な器具がいらず、自宅で短時間でも取り入れられるうえ、体と心のリフレッシュに効果的。今回は、育児世代にぴったりのヨガの魅力と、抱っこ疲れ・腰痛・肩こりに効く簡単なポーズをご紹介します。
育児中の運動にヨガがおすすめな理由
1. 自宅で気軽にできる
子どもが寝ている間やちょっとしたすき間時間に、マット1枚あればすぐに始められるのがヨガの魅力。ジムやスタジオに通う必要がなく、ハードルが低いのが特徴です。
2. 身体の不調を整える
ヨガは体幹やインナーマッスルを鍛えながら、筋肉の柔軟性を高めます。姿勢改善や血流促進に効果があり、腰痛や肩こりといった“育児あるある”の不調を和らげてくれます。
3. 心のリフレッシュにもつながる
呼吸を意識しながら体を動かすことで、自律神経が整い、ストレス解消やリラックス効果も期待できます。イライラや不安を感じやすい育児中こそ、心を落ち着ける時間が必要です。
抱っこ疲れ・腰痛・肩こりに効く！簡単ヨガポーズ
ここでは、産後ママや育児中パパでも取り入れやすいヨガポーズを3つご紹介します。
1. キャット＆カウ（背骨のリフレッシュ）
背中や腰の疲れを和らげ、抱っこで固まった背骨をほぐします。
やり方
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四つん這いになり、手は肩の下、膝は腰の下に置く
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息を吸いながら背中を反らし、胸を開く（カウのポーズ）
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息を吐きながら背中を丸め、腰と首を伸ばす（キャットのポーズ）
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この動きをゆっくり5〜10回繰り返す
効果
・腰痛の緩和
・背中と首のストレッチ
・姿勢改善
2. チャイルドポーズ（全身リラックス）
育児の合間に「ちょっと休みたい」ときにぴったりのポーズ。腰や肩をリセットし、深いリラックス効果があります。
やり方
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正座から上体を前に倒し、両手を前に伸ばす
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おでこを床につけ、呼吸をゆっくり繰り返す
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1〜2分ほど、リラックスしながらキープ
効果
・腰回りのストレッチ
・肩や背中の緊張をほぐす
・心身のリフレッシュ
3. 橋のポーズ（骨盤と腰の安定）
産後にゆるみやすい骨盤まわりを整え、腰の安定につながります。
やり方
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仰向けになり、膝を立てて足を腰幅に開く
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息を吐きながらお尻をゆっくり持ち上げる
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肩から膝までが一直線になるよう意識する
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3〜5呼吸キープし、ゆっくり下ろす
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5回程度繰り返す
効果
・腰痛改善
・骨盤底筋群の強化
・姿勢改善
続けるためのコツ
ヨガを効果的に取り入れるには「継続」が大切です。忙しい育児中でも続けるためのポイントは次の通りです。
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1日5分からでOK：「完璧にやろう」と思うと続かないので、短時間でも十分
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子どもと一緒に：赤ちゃんを横に寝かせたり、親子ヨガのポーズを取り入れると続けやすい
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寝る前や起床後に習慣化：生活のリズムに組み込むと無理なく習慣化できる
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動画やアプリを活用：YouTubeなどで「産後ヨガ」「育児ヨガ」と検索すると無料で学べる
まとめ
育児中のパパママは、自分の体をケアする余裕がないと感じがちですが、ヨガなら 短時間・省スペースで心身を整えられる のが魅力です。
今回紹介したポーズは、抱っこ疲れや腰痛、肩こりの改善に効果的で、誰でも取り入れやすいものばかり。
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キャット＆カウ → 背骨と腰のリフレッシュ
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チャイルドポーズ → 全身のリラックス
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橋のポーズ → 骨盤と腰の安定
まずは1日5分から。続けることで体も心も軽くなり、育児をもっと楽しめるようになります。
パパママが元気でいることは、赤ちゃんや家族の笑顔にもつながります。
ぜひ、今日から「リフレッシュヨガ」を生活に取り入れてみてください。
