ダイエット始めます
2025年1月30日(木)
今日からダイエット始めます。
理由は久しぶりに体重を測ったら、自己最高体重の87.6kgだったからです。
私は自身の体型に気分をかなり左右されるタイプなので、太ると心も荒れます。
春頃には待望の第一子も生まれると言うのにこのままでは、育児の忙しさにかまけて食生活が乱れ、体型も乱れて心も乱れ、そのまま30代に突入し、絵に描いたような中年太りになることは火を見るよりもあきらかです。
どこにでもいるようなだらしない腹の30代になる、そんな未来だけは絶対に避けたいので、ダイエットを始めます。
※決してお腹のでている30代の方を見下すようなつもりはありません。色んな体型の方がいる多様性の世の中を愛しています。
ただ黙々と続けるだけだと途中で挫折するのは目に見えているので、自戒の意もこめてブログに記録を書き残して行きたいと思います。
この記録が同じようにダイエットに励まんとする、1人でも多くの方の参考になれば幸いです。
目標体重は75kgです。期間は決めていないので、ペースはゆっくりかもしれませんがとにかく挫折しないことを第一に続けていきたいと思います。
本日の体重・体型
冒頭にも申し上げたように、現在の体重は87.6kg、過去最高体重です。
BMI、体脂肪率もともに高いとなっています。はっきり言うとデブです。
今回のダイエットにあたり、意識していくのは体重の値のみです。なぜなら市販の体重計から算出される体脂肪率はまったく当てにならないからです。
目標体重75kgまでは、残り-12.6kg。頂も見えないくらい高いハードルですが、まずは85kg目指してがんばります。
食事記録
朝食
献立
- 雑穀ごはん（約150g）
- 焼きサバの煮つけ（約100g）
- 卵（1個）
PFCバランスとカロリー
| 食品 | カロリー (kcal) | タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) |
|---|---|---|---|---|
| 雑穀ごはん (150g) | 約240 kcal | 約4.5g | 約1.2g | 約52g |
| 焼きサバ (100g) | 約200 kcal | 約20g | 約12g | 約0g |
| 卵 (1個) | 約75 kcal | 約6.5g | 約5.3g | 約0.4g |
合計値
- カロリー: 約515 kcal
- タンパク質: 約31 g
- 脂質: 約18.5 g
- 炭水化物: 約52.4 g
昼食
昼食の写真は撮り忘れてしまったので、次回写真のせます。平日は基本毎日同じメニュー食べます。
献立
- 雑穀ごはん（約200g）
- 鶏胸肉(皮無し)（約200g）
PFCバランスとカロリー
| 食品 | カロリー (kcal) | タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) |
|---|---|---|---|---|
| 雑穀ごはん (200g) | 約320 kcal | 約6g | 約1.6g | 約69g |
| 皮なし鶏胸肉 (200g) | 約220 kcal | 約44g | 約2.4g | 約0g |
合計値
- カロリー: 540 kcal
- タンパク質: 50g
- 脂質: 4g
- 炭水化物: 69g
間食
献立
- プロテイン（約30g）
PFCバランスとカロリー
| 食品 | カロリー (kcal) | タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) |
|---|---|---|---|---|
| プロテイン (30g) | 約118 kcal | 約21g | 約1.8g | 約4.3g |
合計値
- カロリー: 118 kcal
- タンパク質: 21g
- 脂質: 1.8g
- 炭水化物: 4.3g
昼食から夕食までだいたい7時間程度、あいてしまうのでカタボリックを防ぐためにプロテインを摂取しています。
夕食
献立
- 雑穀ごはん 200g
- 牛・豚ひき肉 150g
- 木綿豆腐 150g
- 麻婆豆腐の調味料
PFCバランスとカロリー
| 食材 | カロリー (kcal) | タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) |
|---|---|---|---|---|
| 雑穀ごはん (200g) | 320 kcal | 6g | 1.6g | 69g |
| 牛・豚ひき肉 (150g) | 345 kcal | 25.5g | 25.5g | 0g |
| 木綿豆腐 (150g) | 110 kcal | 10g | 7g | 2g |
| 調味料 | 約80 kcal | 1g | 4g | 8g |
合計
- カロリー: 855 kcal
- タンパク質: 42.5g
- 脂質: 38.1g
- 炭水化物: 79g
本日の合計カロリーとPFC
| カロリー | 2028 kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 144.5g |
| 脂質 | 62.4g |
| 炭水化物 | 204.7g |
まずは1日のトータル摂取カロリーを2000kcalに設定しようと考えているので、良い感じですね。
夜ご飯の麻婆豆腐が思ったよりも高カロリーだったので、お肉を鶏ひき肉にするともう少しカロリーを抑えられそうです。
トレーニング記録
毎週木曜日は大胸筋・上腕三頭筋・三角筋の前部のトレーニングをします。
大胸筋
ベンチプレス
- 重量: 100kg
- 回数・セット数:
- 10回 × 2セット
- 7回 × 1セット
ダンベルフライ
- 重量: 20kg
- 回数・セット数: 12回 × 3セット
上腕三頭筋
ケーブルトライセプスエクステンション
- 重量: 26kg
- 回数・セット数:
- 10回 × 3セット
ケーブルプレスダウン
- 重量: 20kg
- 回数・セット数: 10回 × 3セット
三角筋前部
アーノルドプレス
- 重量: 20kg
- 回数・セット数:
- 10回 × 3セット
ダンベルフロントレイズ
- 重量: 10kg
- 回数・セット数: 10回 × 3セット
トレーニングの中だと胸の日が1番楽しくて好きです。
今はベンチプレス100kgで10回3セット上げ切れるようになるのが目標です。
まとめ
今日からスタートなので、特別書くこともないのですが、今日の数値は基準になると思うので、87.6kgを超えないようにまずは頑張りたいと思います。(これを超えるといよいよ88kg台に乗るので本当にまずい)
あとは自分は最初頑張りすぎて燃え尽き症候群になり、挫折するパターンが非常に多いので、まずは習慣化を第一にゆるく続けていきたいです。
同じようにダイエット頑張ろうと思っている方いらっしゃったら、ぜひこのブログのお問い合わせフォームからでもいいので、コメントいただけると勇気とやる気が湧きますのでどうぞよろしくお願いします。
