ダイエット13日目
2025年2月11日(火)
ダイエット13日目。
今日は建国記念日のため、仕事が休みでした。
1日しか休みがないので、どこかに出かけたりするほどの余裕はありませんでしたが、本来なら働いていないといけない時間に筋トレができるというのはとても気持ちがいいですね！笑
お休みスケジュールでのダイエットになるので、昼食は作り置きではなく別で料理したものを食べます。
本日の体重・体型
本日の体重は86.0kgでした。前日比-0.2kgです。
86kg前半台の数値で安定し始めたので、おそらくダイエット初期の体重増減の波が激しい期間は脱したかと思います。
ここからは緩やかに体重が減っていくはず、、、
なので体重変化と体型変化をしっかり確認しながらモチベーション管理もしていきたいと思います。
食事記録
朝食
献立
- カレーライス
PFCバランスとカロリー
| 食材 | 量 | カロリー (kcal) | タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 雑穀米 | 200g | 304 | 6 | 2.4 | 64.4 |
| ひき肉（鶏または豚） | 100g | 166 | 19.0 | 9.6 | 0.0 |
| 玉ねぎ | 50g | 18 | 0.5 | 0.1 | 4.2 |
| にんじん | 30g | 11 | 0.2 | 0.0 | 2.7 |
| カレールー | 20g | 104 | 1.2 | 7.4 | 8.6 |
| 合計 | — | 603 | 26.9 | 19.5 | 79.9 |
しばらく続いたカレーライス生活も、この朝食で終わりになります。
今回は、計4食分をカレーライスで賄うことができました。
一度作ってしまえば、しばらく自炊しなくてもよくなるのはカレーライスの大きなメリットだと改めて感じました。
昼食
献立
- プロテイン餃子
- 雑穀米
PFCバランスとカロリー
| 食材 | 量 | カロリー (kcal) | タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| プロテイン餃子 | 9個 | 405 | 36 | 18 | 27 |
| 雑穀米 | 150g | 228 | 4.5 | 1.8 | 48.3 |
| 合計 | — | 633 | 40.5 | 19.8 | 75.3 |
写真の色が茶色い方がプロテイン餃子です(色が白い方は、妻用の普通の餃子です)
プロテイン餃子は普段冷凍保存しておけるので保存期間が長く、1個4gのタンパク質が手軽に摂れるのでダイエット中はかなり重宝します。
自炊がめんどくさい時は、こう言ったものを活用すると自炊のハードルをかなり下げられるのでおすすめです。
間食
献立
- プロテイン（約30g）
PFCバランスとカロリー
| 食品 | カロリー (kcal) | タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) |
|---|---|---|---|---|
| プロテイン (30g) | 約118 kcal | 約21g | 約1.8g | 約4.3g |
夕食
献立
- ツナと小松菜とキノコのスパゲッティ
PFCバランスとカロリー
| 食材 | 量 | カロリー (kcal) | タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| パスタ | 1束 (100g) | 378 | 13.0 | 2.0 | 69.0 |
| ノンオイルツナ缶 | 1缶 (70g) | 56 | 13.0 | 0.5 | 0.0 |
| 小松菜 | 50g | 7 | 0.8 | 0.1 | 1.5 |
| キノコ類 (しめじ・えのき等) | 50g | 10 | 1.5 | 0.2 | 2.3 |
| 合計 | — | 451 | 28.3 | 2.8 | 72.8 |
本日の合計カロリーとPFC
| カロリー | 1805 kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 116.7 g |
| 脂質 | 43.9 g |
| 炭水化物 | 232.3 g |
トレーニング記録
毎週火曜日は広背筋・上腕二頭筋・三角筋の後部のトレーニングデイです。
広背筋
チンニング
- 重量: 自重
- 回数・セット数: 10回 × 3セット
バーベルベントオーバーローイング
- 重量: 60kg
- 回数・セット数: 10回 × 3セット
上腕二頭筋
ダンベルアームカール
- 重量: 14kg
- 回数・セット数: 12回 × 3セット
インクラインアームカール
- 重量: 10kg
- 回数・セット数: 10回 × 3セット
三角筋後部
マシンリアローイング
- 重量: 40kg
- 回数・セット数: 12回 × 3セット
ベンチリアレイズ
- 重量: 6kg
- 回数・セット数: 10回 × 3セット
