ダイエット5日目
2025年2月3日(月)
ダイエット5日目、今日からまた仕事が始まります。
明日から日本中で今年最強の寒波がくるそうですが、今日の時点ですでにめちゃくちゃ寒いです。
寒い中毎日チャリで爆走して会社に行っています。
以前は完全テレワークの会社だったので、ジム以外で外に出ることはほとんどありませんでしたが、転職したので今は完全出社型に切り替わりました。
世間の声を聞いていると、テレワークの方がいいという方が多いようですが、私の場合は定期的に外に出ないと肉体的にも精神的にも腐ってしまうので出社型の方が合っていると感じています。
明日からの寒波にも負けず、自転車通勤で消費カロリーを加速させてダイエット頑張ります。
本日の体重・体型
本日の体重は86.4kgでした。前日比+0.8kgです。
昨日よりも体重が増えました。
このように1日単位で見ると結構上下してしまって、順調に痩せているのかわからなくなったり、一喜一憂してモチベーションを乱されやすいので、体重の比較は1週間前の体重との比較がおすすめです。
1週間前の体重と比較して体重が減っていれば、ダイエット順調と判断していいかと思います。
ちなみに、3週間程度体重がほとんど変わっていないようなら、ほぼ確実に停滞しているのでなにかしらのテコ入れをした方がいいです。
食事記録
朝食
献立
- シチュー
PFCバランスとカロリー
| 食品 | カロリー (kcal) | タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) |
|---|---|---|---|---|
| 雑穀ごはん (150g) | 240 kcal | 4.5g | 1.2g | 52g |
| 鶏もも肉（皮なし）100g | 110 kcal | 19g | 4g | 0g |
| じゃがいも 100g | 76 kcal | 2g | 0.1g | 17g |
| にんじん 50g | 18 kcal | 0.4g | 0.1g | 4.5g |
| 玉ねぎ 100g | 37 kcal | 1g | 0.1g | 9g |
| 牛乳 100ml | 67 kcal | 3.3g | 3.8g | 5g |
| ルー | 55 kcal | 0.5g | 4g | 3.5g |
| 合計 | 603 kcal | 30.2g | 13.3g | 90g |
合計値
- カロリー: 約603 kcal
- タンパク質: 約30.2 g
- 脂質: 約13.3 g
- 炭水化物: 約90 g
昼食
写真撮り忘れました。明日載せます。
献立
- 鶏もも肉のカレー
- 雑穀米
PFCバランスとカロリー
| 食品 | カロリー (kcal) | タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) |
|---|---|---|---|---|
| 雑穀ごはん (200g) | 320 kcal | 6.0g | 1.6g | 69g |
| 鶏ももカレー | 245 kcal | 29.5g | 11g | 10g |
| 合計 | 565 kcal | 35.5g | 12.6g | 79g |
合計値
- カロリー: 565 kcal
- タンパク質: 35.5g
- 脂質: 12.6g
- 炭水化物: 79g
低カロリーカレールウを使うと、美味しくて低カロリーなカレーが手軽に作れるので愛用しています。
間食
献立
- プロテイン（約30g）
PFCバランスとカロリー
| 食品 | カロリー (kcal) | タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) |
|---|---|---|---|---|
| プロテイン (30g) | 約118 kcal | 約21g | 約1.8g | 約4.3g |
合計値
- カロリー: 118 kcal
- タンパク質: 21g
- 脂質: 1.8g
- 炭水化物: 4.3g
夕食
献立
- シチュー
PFCバランスとカロリー
| 食品 | カロリー (kcal) | タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) |
|---|---|---|---|---|
| 雑穀ごはん (200g) | 320 kcal | 6.0g | 1.6g | 69.0g |
| 鶏もも肉（皮なし）150g | 165 kcal | 28.5g | 6g | 0g |
| じゃがいも 100g | 76 kcal | 2g | 0.1g | 17g |
| にんじん 50g | 18 kcal | 0.4g | 0.1g | 4.5g |
| 玉ねぎ 100g | 37 kcal | 1g | 0.1g | 9g |
| 牛乳 150ml | 100 kcal | 5g | 5g | 10g |
| ルー | 110 kcal | 1g | 8.1g | 7g |
| 合計 | 826 kcal | 43.9g | 20.9g | 116.5g |
合計
- カロリー: 826 kcal
- タンパク質: 43.9g
- 脂質: 20.9g
- 炭水化物: 116.5g
本日の合計カロリーとPFC
| カロリー | 2112 kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 130.6g |
| 脂質 | 48.6g |
| 炭水化物 | 289.8g |
シチューやカレーも具材やルーを選べば低カロリーで作成できるので、ダイエット中でも食べられます。
一気に作れば数食はまかなえるので、いちいち自炊が面倒な方は一気に作って少しずつ食べるようにしてみてください。
トレーニング記録
毎週月曜日は大胸筋・上腕三頭筋・三角筋の前部のトレーニングデイです。
大胸筋
ダンベルベンチプレス
- 重量: 40kg
- 回数・セット数: 10回 × 3セット
ケーブルチェストフライ
- 重量: 13kg
- 回数・セット数: 10回 × 3セット
上腕三頭筋
ナロープッシュアップ
- 重量: 自重
- 回数・セット数: 10回 × 3セット
バーベルトライセプスエクステンション
- 重量: 30kg
- 回数・セット数: 10回 × 3セット
三角筋前部
バーベルショルダープレス
- 重量: 40kg
- 回数・セット数: 10回 × 3セット
プレートフロントレイズ
- 重量: 20kg
- 回数・セット数: 10回 × 3セット
まとめ
今日からまた長い1週間が始まりました、、、
なぜ休日の2日間はあんなにあっという間に時間が過ぎるのに、平日の1日はこんなに長く感じるのか。
とはいえもうこの記事を書いている時にはほぼ月曜日が終わっているので、残りあと4日。
今週は頑張れば、来週は火曜日が休みなので楽しみです。
