ダイエット3日目
2025年2月1日(土)
ダイエット3日目、今日から2月に入りました。
1月は年末休みなどで出勤日も少なかったので、あっという間でした。
今日は久しぶりに雨が降り、気温も低く外出が億劫になる気候状況でしたが、家の近くのジムを契約しているおかげでジムに行くハードルは限りなく低いです。
土曜日ということで平日とは違う生活リズムの中で、襲ってくる空腹感や誘惑と戦わなければなりません。平日は安定したダイエット生活を送れていたのに休日に突然訪れた外食の用事や爆食の誘惑に負けてダイエットを辞めてしまったという話はよくある話であります。
ダイエット生活もまだまだ始まったばかりなので、早く休日の生活リズムもつかんでいきたいです。
本日の体重・体型
本日の体重は86.6kgでした。前日比-0.8kgです。
体重が減少してくれたのはすごく嬉しいです。さすがに-0.8kgが全て体脂肪ではないことは分かっているのですが、体重減少の傾向が見れただけでもモチベーションがあがります。
ダイエット開始してすぐは特に体重が落ちやすいので、毎日少しでも体重が減少する流れを途絶えさせないように、頑張っていきたいと思います。
食事記録
朝食
献立
- 雑穀ごはん（約150g）
- 焼きサバの煮つけ（約100g）
- 卵（1個）
PFCバランスとカロリー
| 食品 | カロリー (kcal) | タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) |
|---|---|---|---|---|
| 雑穀ごはん (150g) | 約240 kcal | 約4.5g | 約1.2g | 約52g |
| 焼きサバ (100g) | 約200 kcal | 約20g | 約12g | 約0g |
| 卵 (1個) | 約75 kcal | 約6.5g | 約5.3g | 約0.4g |
合計値
- カロリー: 約515 kcal
- タンパク質: 約31 g
- 脂質: 約18.5 g
- 炭水化物: 約52.4 g
昼食
献立
- 雑穀ごはん（約200g）
- プロテイン餃子（8個）
PFCバランスとカロリー
| 食品 | カロリー (kcal) | タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) |
|---|---|---|---|---|
| 雑穀ごはん (200g) | 320 kcal | 6.0g | 1.6g | 69g |
| プロテイン餃子 (8個) | 336 kcal | 35.2g | 16.0g | 32g |
合計値
- カロリー: 656 kcal
- タンパク質: 41.2g
- 脂質: 17.6g
- 炭水化物: 101g
このプロテイン餃子はamazonで購入できるのですが、1kg約2000でリーズナブルな上に手軽にタンパク質が摂取できるので、かなりお世話になっています！
いままでなんども作ったことがあるのですが、今日は失敗してしまいぐちゃぐちゃになりました。汚くなってしまい申し訳ありません🙇♂️
間食
献立
- プロテイン（約30g）
PFCバランスとカロリー
| 食品 | カロリー (kcal) | タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) |
|---|---|---|---|---|
| プロテイン (30g) | 約118 kcal | 約21g | 約1.8g | 約4.3g |
合計値
- カロリー: 118 kcal
- タンパク質: 21g
- 脂質: 1.8g
- 炭水化物: 4.3g
休日も間食のプロテインは変わらず摂取しています。
夕食
献立
- 親子丼
PFCバランスとカロリー
| 食品 | カロリー (kcal) | タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) |
|---|---|---|---|---|
| 雑穀ごはん (200g) | 320 kcal | 6.0g | 1.6g | 69.0g |
| 鶏もも肉 皮なし (200g) | 220 kcal | 38.0g | 8.0g | 0.0g |
| 卵 (2個) | 150 kcal | 13.0g | 10.6g | 0.8g |
合計
- カロリー: 690 kcal
- タンパク質: 57g
- 脂質: 20.2g
- 炭水化物: 69.8g
本日の合計カロリーとPFC
| カロリー | 1979 kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 150.2g |
| 脂質 | 58.1g |
| 炭水化物 | 227.5g |
今日は食事内容を自分の思い通りに調整できたので、非常に満足のいく内容でした。
摂取カロリーも目標の2000kcalを少し下回っているくらいなので、かなり良い感じです。
ダイエット中は鶏胸肉・鶏もも肉にかなりお世話になるので、美味しく食べられるメニューの開拓を進めたいとも考えています。
トレーニング記録
毎週土曜日は背中・上腕二頭筋・三角筋の後部のトレーニングデイです。
広背筋
ラットプルダウン(ネガティブ動作をゆっくり)
- 重量: 70kg
- 回数・セット数:
- 10回 × 2セット
- 重量: 62kg
- 回数・セット数:
- 10回 × 1セット
ダンベルワンハンドローイング
- 重量: 20kg
- 回数・セット数: 10回 × 3セット
上腕二頭筋
EZバーアームカール
- 重量: 26kg
- 回数・セット数:
- 12回 × 3セット
インクラインハンマーカール
- 重量: 10kg
- 回数・セット数: 10回 × 3セット
三角筋後部
マシンリアローイング
- 重量: 50kg
- 回数・セット数:
- 15回 × 3セット
ベンチリアレイズ
- 重量: 5kg
- 回数・セット数: 10回 × 3セット
上腕二頭筋のトレーニングは鏡を見ながらやると、力こぶが映えて見えるのでモチベーションが上がります。
なんでダンベル持ってる時の上腕の筋肉ってあんなに良い感じに見えるんでしょうか？
まとめ
ダイエット開始後初の休日でしたが、食事管理をバッチリできて非常に満足感の高い1日でした。体重も減り始めてくれたのでいい流れを作れるように明日も頑張ります。
2月は節分やバレンタインデーなどの摂取カロリーが高くなるであろうことが予想されるイベントが待っているので、あらかじめスケジュールを組んでそれらに備えられるようダイエットを進めていきたいです。
