ダイエット11日目
2025年2月9日(日)
ダイエット11日目。
毎週日曜日は、明日から始まる仕事に備えて作り置きを作成する日です。
コンビニでダイエットメニューを揃えようとすると、1食7~800円くらいかかってしまって、継続が困難になってしまいやすいので、基本は自炊するようにしています。
鶏胸肉を1kgくらいまとめて買って、塩麹に最低6時間はつけておきそれを一気に鍋などで煮れば、あっという間に作り置きの完成です。
焼き肉のタレやカレー粉で味付けすると飽きずに食べれますし、塩麹につけることで胸肉とは思えないほどジューシーに食べられるので、作り置きを作り時は参考にしてみてください。
本日の体重・体型
本日の体重は86.4kgでした。
なんとか86kg台をキープしています。
先週は85kg台を踏むことができなかったので、今週は85kg台を目指します。
スタート時が87.6kgだったことを考えると、11日で-1.2kgなのでなかなかいいペースで進んでいると思ってます。
食事記録
朝食
献立
- 雑炊
- プロテイン
PFCバランスとカロリー
| 食材 | 量 | カロリー (kcal) | タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 雑穀米 | 200g | 304 | 6 | 2.4 | 64.4 |
| 卵 | 1個 (60g) | 91 | 7.5 | 6.2 | 0.2 |
| プロテイン | 1杯 (30g) | 117 | 22 | 2 | 3 |
| 合計 | — | 512 | 35.5 | 10.6 | 67.6 |
雑炊だけだとタンパク質が不足するので、プロテインを1杯増やしました。
昼食
献立
- キムチチャーハン
PFCバランスとカロリー
| 食材 | 量 | カロリー (kcal) | タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 雑穀米 | 150g | 228 | 4.5 | 1.8 | 48.3 |
| 豚肉（肩ロース） | 130g | 299 | 23.5 | 23 | 0.2 |
| キムチ | 100g | 46 | 2.6 | 0.4 | 9.6 |
| 合計 | — | 573 | 30.6 | 25.2 | 58.1 |
間食
献立
- プロテイン
PFCバランスとカロリー
| 食材 | 量 | カロリー (kcal) | タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| プロテイン | 1杯 (30g) | 117 | 22 | 2 | 3 |
夕食
献立
- キーマカレー
PFCバランスとカロリー
| 食材 | 量 | カロリー (kcal) | タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 雑穀米 | 150g | 228 | 4.5 | 1.8 | 48.3 |
| 鶏ひき肉 | 100g | 166 | 19.0 | 9.6 | 0.0 |
| 玉ねぎ | 50g | 18 | 0.5 | 0.1 | 4.2 |
| にんじん | 30g | 11 | 0.2 | 0.0 | 2.7 |
| カレールー | 20g | 104 | 1.2 | 7.4 | 8.6 |
| 合計 | — | 527 | 25.4 | 18.9 | 63.8 |
本日の合計カロリーとPFC
| カロリー | 1729 kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 113.5 g |
| 脂質 | 56.7 g |
| 炭水化物 | 192.5 g |
トレーニング記録
毎週土曜日は下半身・三角筋の中部のトレーニングデイです。
大腿四頭筋・ハムストリングス
レッグプレスマシン
- 重量: 180kg
- 回数・セット数: 12回 × 3セット
バーベルルーマニアンデッドリフト
- 重量: 100kg
- 回数・セット数: 10回 × 3セット
三角筋中部
5-4-3-2-1サイドレイズ
- 重量: 8kg
- 回数・セット数: 5-4-3-2-1回 × 3セット
ケーブルサイドレイズ
- 重量: 4kg
- 回数・セット数: 10回 × 3セット
