ダイエット15日目
2025年2月13日(木)
ダイエット15日目。
あと２日頑張れば休日です。
最近は仕事中の空腹感を誤魔化すために、ガムを噛んでいます。
ガムはお菓子の中だとダントツでカロリーが少ないし、噛む動作を続けることで満腹中枢を刺激されて空腹感を紛らわせられるので助かります。
加えて眠気ざましにもなるので、空腹と眠気に悩まされている方はぜひガムを試してみて下さい。
本日の体重・体型
本日の体重は87.4kgでした。前日比+0.6kgです。
今日は夕食の後に測ったため、体重が大きく増えました。
やはり体重は毎日決まったタイミング(おすすめは起床後すぐ)で測らないと、いろんな要因で増えたり減ったりして、正確にダイエットの進捗状況が把握できないのでよくないですね。
明日はちゃんと起きてすぐに体重を測りたいと思います。
食事記録
朝食
献立
- 雑穀ごはん（約150g）
- 焼きサバ（約100g）
- 卵（1個）
PFCバランスとカロリー
| 食品 | カロリー (kcal) | タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) |
|---|---|---|---|---|
| 雑穀ごはん (150g) | 約240 kcal | 約4.5g | 約1.2g | 約52g |
| 焼きサバ (100g) | 約200 kcal | 約20g | 約12g | 約0g |
| 卵 (1個) | 約75 kcal | 約6.5g | 約5.3g | 約0.4g |
| 合計 | 515 kcal | 31 g | 18.5 g | 52.4 g |
昼食
献立
- 鶏むね肉カレー
- 雑穀米
PFCバランスとカロリー
| 食材 | 量 | カロリー (kcal) | タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 雑穀米 | 200g | 304 | 6.0 | 2.4 | 64.4 |
| 鶏胸肉 (皮なし) | 200g | 220 | 46.0 | 2.4 | 0.0 |
| カレールー | 20g | 104 | 1.2 | 7.4 | 8.6 |
| 合計 | — | 628 | 53.2 | 12.2 | 73.0 |
間食
献立
- プロテイン（約30g）
PFCバランスとカロリー
| 食品 | カロリー (kcal) | タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) |
|---|---|---|---|---|
| プロテイン (30g) | 約118 kcal | 約21g | 約1.8g | 約4.3g |
夕食
献立
- 鶏ひき肉の麻婆豆腐丼
PFCバランスとカロリー
| 食材 | 量 | カロリー (kcal) | タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 雑穀米 | 150g | 228 | 4.5 | 1.8 | 48.3 |
| 豆腐 (木綿 1/2丁) | 150g | 108 | 9.9 | 6.9 | 1.8 |
| 鶏ひき肉 | 200g | 332 | 38.0 | 19.2 | 0.0 |
| 麻婆豆腐の素 | 1食分 (約40g) | 100 | 2.5 | 6.5 | 8.0 |
| 合計 | — | 768 | 54.9 | 34.4 | 58.1 |
本日の合計カロリーとPFC
| カロリー | 2029 kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 160.1 g |
| 脂質 | 66.9 g |
| 炭水化物 | 187.8 g |
トレーニング記録
毎週木曜日は大胸筋・上腕三頭筋・三角筋の前部のトレーニングデイです。
大胸筋
ベンチプレス
- 重量: 100kg
- 回数・セット数: 10回 × 3セット
ダンベルチェストフライ
- 重量: 20kg
- 回数・セット数: 10回 × 3セット
上腕三頭筋
ケーブルトライセプスエクステンション
- 重量: 26kg
- 回数・セット数: 10回 × 3セット
ケーブルプレスダウン
- 重量: 20kg
- 回数・セット数: 10回 × 3セット
三角筋前部
ダンベルアーノルドプレス
- 重量: 20kg
- 回数・セット数: 10回 × 1セット
ダンベルフロントレイズ
- 重量: 8kg
- 回数・セット数: 10回 × 3セット
