はじめに
こんにちは、29歳の新米パパエンジニアです。
仕事と育児の合間を縫って続けている筋トレ記録、第2回目になります。
前回は下半身（スクワットやルーマニアンデッドリフト）を中心に紹介しましたが、今回は上半身の中でも特に**胸・肩・腕（二の腕）**を重点的に鍛えるメニューを実施しました。
育児中は抱っこや授乳、寝かしつけでどうしても前傾姿勢になりやすく、胸や肩が縮こまりがち。そこで今回は、胸を開き、肩を強化し、腕の筋肉を追い込むことで「姿勢改善」と「上半身の厚みづくり」を狙いました。
では、さっそく今日のトレーニングを振り返っていきます。
今日の体重とボディチェック
今日の体重：85.0kg
目標体重：80kg
目標まであと-5.0kg
本日のトレーニングメニュー
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インクラインダンベルベンチプレス：40kg × 10回 × 4セット
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インクラインダンベルフライ：25kg × 10回 × 3セット
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ケーブルトライセプスエクステンション：30kg × 10回 × 3セット
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ケーブルプレスダウン：20kg × 10回 × 3セット
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ダンベルショルダープレス：25kg × 10回 × 4セット
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ダンベルサイドレイズ：10kg × 10回 × 3セット
インクラインダンベルベンチプレス 40kg × 10回 × 4セット
胸の上部（大胸筋上部）を中心に鍛える種目。ベンチを斜め（インクライン）にすることで、肩や上胸に効きやすくなります。
狙い
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大胸筋上部の発達
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バストアップ（胸板を厚く見せる）
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押す力の強化
感想
40kgのダンベルを使うと、まず持ち上げる動作から勝負。太ももの上からダンベルを蹴り上げ、スタートポジションまで持っていくのも一苦労です。
ただ、フォームを崩さずに10回を4セットできたのは達成感がありました。肩の安定性を意識して取り組むと胸にしっかり効かせられました。
インクラインダンベルフライ 25kg × 10回 × 3セット
こちらも胸の上部狙いですが、ベンチプレスと違って「ストレッチ」を強く意識できる種目。ダンベルを開いて胸をストレッチさせ、閉じて収縮させる流れで胸の丸みを作ります。
狙い
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胸筋の形を整える
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ストレッチによる筋繊維の刺激
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ベンチプレスの補助種目
感想
25kgはかなり重いので、深く下ろしすぎると肩を痛めるリスクがありました。そのため、可動域を意識しつつ「しっかり胸で受け止める」ことを優先。
フライをやると胸の筋肉が伸びて効く感覚があり、パンプ感が強烈でした。
ケーブルトライセプスエクステンション 30kg × 10回 × 3セット
三頭筋（上腕の裏側）を狙う種目。ケーブルを使うことで常に負荷がかかり続け、筋肉をしっかり追い込めます。
狙い
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腕を太く見せる三頭筋の強化
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プレス系種目（ベンチプレスなど）の補助
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肩や肘の安定性
感想
30kgは思った以上に重く、肘がぶれやすかったです。フォームを意識して「肘をしっかり固定」することがポイント。
三頭筋にピンポイントで刺激を入れられ、最後は腕がパンパンに張ってきました。
ケーブルプレスダウン 20kg × 10回 × 3セット
トライセプスエクステンションと同じ三頭筋狙いですが、こちらは押し下げる動作。角度が違うので、筋肉への刺激の入り方も変わります。
狙い
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三頭筋の仕上げ
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腕のラインをシャープにする
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持久力強化
感想
20kgでも、フォームを丁寧に意識すれば十分効きます。最後の方は「腕が下りきらない」ほど追い込めたので満足。
三頭筋を徹底的に攻めることで、今後のベンチプレスの重量アップにもつながるはずです。
ダンベルショルダープレス 25kg × 10回 × 4セット
肩全体を鍛える王道種目。特に三角筋前部に強い刺激が入ります。
狙い
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三角筋のボリュームアップ
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プレス動作の強化
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胸や腕とのバランスを整える
感想
25kgを両手で頭上に押し上げるのはかなりハード。フォームが崩れると肩を痛めやすいので、可動域をやや狭めて安全重視で行いました。
肩がパンパンに張り、トレーニング後は「服の上からでも盛り上がりを感じられるほど。
ダンベルサイドレイズ 10kg × 10回 × 3セット
肩幅を広げるための定番種目。ショルダープレスの後にやることで、三角筋中部をさらに追い込むことができます。
狙い
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三角筋中部を強化
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肩幅を広く見せる
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逆三角形の体型作り
感想
10kgは軽めに見えますが、ショルダープレスで疲れた後に行うとかなり効きます。
反動を使わずにコントロールして上げ下げすることで、肩の外側に強烈な刺激を感じました。
今日の総括
今回のメニューは胸・肩・腕を徹底的に鍛える内容でした。
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胸：インクラインベンチ＋フライで上部を狙い、厚みと形を作る
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腕（三頭筋）：ケーブル種目で仕上げ、パンプ感を追求
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肩：ショルダープレス＋サイドレイズで丸みと広がりを強化
育児や仕事で忙しくても、こうして部位ごとに集中して鍛えることで効率的に成果を出せると感じます。
まとめ
今日は、胸・肩・腕のメニューでした。
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インクラインダンベルベンチ＆フライで胸上部を狙う
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ケーブルトライセプスエクステンション＆プレスダウンで腕を追い込む
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ショルダープレス＆サイドレイズで肩を仕上げる
育児中でも、自分の体を鍛える時間を持つことは「心身のリフレッシュ」になり、家族との時間にも良い影響を与えると実感しています。
これからも「限られた時間で効率的に鍛える」ことをテーマに筋トレを続け、記録を残していきたいと思います。
