みなさんこんにちは！エネオスです！
気づけばあっという間に夏が終わって秋になりそうですね。
秋といえば運動の秋ということで、これからクリスマスや年末に備えてジムに通おうか考えている人も多いのではないでしょうか？
もしくは夏前にジムに入会したはいいものの、暑くてあまり行けなかったからこれからの季節、涼しくなったら本格的に頑張ろうと考えている人もいるかもしれません！
でもトレーニングに慣れないうちは、どんなトレーニングをしたらいいのか困ってしまいますよね、、、
ダンベルやバーベルを使うエリアはなんだかハードルが高そうだし、マシンはたくさんありすぎてどれを使ったらいいのか全く分からないという初心者の方はとても多いです。
そこで今回は元トレーナーである僕が初心者の方が最初にやるべき、おすすめのトレーニングマシンを紹介したいと思います！
トレーニング種目の選択で悩んでいる初心者さんは、ぜひこの記事で紹介する種目を参考に明日からのトレーニングに励んでみてください！
※今回はジムに入りたての完全初心者の方を対象とした内容になっているので、紹介するメニューはマシントレーニング中心です。
ダンベル・バーベルなどを使用したフリーウエイトのおすすめメニューは別の記事で紹介したいと思います。
- ジムに入会したばかりで、何をしたらいいのか分からない方
- 久しぶりにトレーニングを再開した方
- 色んなトレーニングしてみたけど、いまいち成果を感じられなかった方
チェストプレス(大胸筋)
チェストプレスは大胸筋(胸)の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
大胸筋を鍛えるメリットとして、男性であればたくましい胸板を作ることが出来るので、見た目がかっこよくなります。
また全身の筋肉の中で5番目に大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝を高めたり、たくさんのカロリー消費が期待できます。
- 胸の真ん中の高さに持ち手がくるように、椅子の高さを調整してマシンに座る
- 体の真横に腕を持ってきた際に、肘が90度になる幅でグリップを握る
- 胸を張りゆっくり息を吐きながら、持ち手を肘を伸ばし切る直前まで前に押す
- 2〜3秒かけてゆっくりと肘が90度になる位置まで戻す
- 重さは10〜15回の間で限界が来る重さに設定する
- トレーニング中は常に胸を張り続けるように意識する
- シートから頭が離れないように注意
- トレーニング中は呼吸を止めないように注意
プルダウン(広背筋)
プルダウンは広背筋(背中)の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
広背筋を鍛えるメリットとして、背中を広く見せることが出来るので、相対的に腰回りを細く見せたりたくましい背中を作ることができます。
- パッドやシートの高さを、足がしっかり固定される位置に調整して座る
- 肩幅より握り拳1つ分くらい広い幅で、バーを握ります
- 胸を張りながら、バーを鎖骨に向かってゆっくり引く
- 力を抜かずに2〜3秒かけてゆっくりバーを戻す
- 重さは10〜15回の間で限界が来る重さに設定する
- 目線は斜め上を見るように意識
- トレーニング中は呼吸を止めないように注意
- トレーニング中は首をすくめてしまわないように注意
レッグプレス(大腿四頭筋)
レッグプレスは大腿四頭筋(もも前)の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
大腿四頭筋を鍛えるメリットとして、足を太くたくましく見せることができたり、逆に細く引き締めたりすることができます。
また全身の筋肉の中でダントツで1番大きな筋肉なので、基礎代謝を高めたりたくさんのカロリーを消費する効果が期待できます。
- 座って足を曲げたときに、膝が90度になる位置にシートを調整する
- シートに深く座り、背中もしっかりシートにつける
- 息を吐きながら太ももに力を入れ、膝を伸ばし切る手前まで膝を伸ばす
- 2〜3秒かけて重りがくっつく手前まで膝を戻す
- 重さは10〜15回の間で限界が来る重さに設定する
- トレーニング中は頭をシートにしっかりつける
- 膝を伸ばし切らないように注意
- 息を止めやすいので吸って吐いてを繰り返す意識をする
アブドミナル(腹直筋)
アブドミナルは腹直筋(お腹)の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
腹直筋を鍛えるメリットとして、腹筋の溝を深く見せることができたり、お腹を引き締めることができます。
また腹筋と背筋を合わせて鍛えることで、姿勢を良くする効果も期待できます。
- シートに座り、パッドでしっかり足を固定する
- おへそを見ながら体を限界まで丸めていく
- 2〜3秒かけてゆっくりと体を戻す
- 重さは10〜15回の間で限界が来る重さに設定する
- おへそをしっかり見て、腰を丸める意識をする
- 体をもどす時もしっかりとおへそを見続ける
- 息を吐きながら体を丸めるとより刺激を感じやすい
アームカール(上腕二頭筋)
アームカールは上腕二頭筋(力こぶ)の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
上腕二頭筋を鍛えるメリットとして、たくましい力こぶで腕をたくましく見せる効果が期待できます。
- ダンベルやバーベルを持った状態で腕を下ろす
- 肘の位置を固定したまま、肘を曲げる
- 2〜3秒かけてゆっくり肘を伸ばす
- 重さは10〜15回の間で限界が来る重さに設定する
- 肘の位置が前後しないように、しっかり体の真横に固定する
- 手首が反らないように意識する
- 体の反動を使わないよう上半身は固定しておく
フレンチプレス(上腕三頭筋)
フレンチプレスは上腕三頭筋(二の腕)の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
上腕三頭筋を鍛えるメリットとして、腕を太くたくましく見せることができたり、二の腕を引き締める効果が期待できます。
- ダンベルを両手や片手で持って頭の後ろに持ち上げる
- 肘の位置を固定したまま肘を伸ばす
- 2〜3秒かけてゆっくり肘を曲げる
- 重さは10〜15回の間で限界が来る重さに設定する
- 肘の位置動かないように頭の横に固定する
ショルダープレス(三角筋前部)
ショルダープレスは三角筋前部(肩の前部分)の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
三角筋前部を鍛えるメリットとして、肩を大きく丸く見せたり、肩周りをスッキリと見せる効果が期待できます。
- ダンベルを両手に持って、顔の真横に持ち上げる
- 肘に角度が90度の状態から肘を伸ばし切る手前まで伸ばす
- 2〜3秒かけてゆっくり肘を90度まで戻す
- 重さは10〜15回の間で限界が来る重さに設定する
- 肘を伸ばし切らないように注意する
- 手首を痛めないようにしっかり固定しておく
サイドレイズ(三角筋中部)
サイドレイズは三角筋中部(肩の横部分)の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
三角筋中部を鍛えるメリットとして、肩幅を広く出来るので、くびれを強調させたり逆三角形の体の形を強調する効果が期待できます。
- ダンベルを両手に持って、体の真横に両手を下ろす
- 手の甲を外に向けたまま、両手を広げるように肩の高さまで上げる
- 2〜3秒かけてゆっくり両手を体の真横まで下ろす
- 重さは10〜15回の間で限界が来る重さに設定する
- 肘の高さがダンベルの高さより上がってしまわないように注意
- 僧帽筋(首の横)に力が入ってしまわないように胸を張って行う
まとめ
ここまで読んでいただきありがとうございました！
今回紹介したトレーニング種目はあくまで選択肢の1つなので、必ず全てのトレーニング初心者におすすめというわけではありません。
ただ、トレーニング初心者で体を思い通りに動かしたり、重りを正確に扱うことに慣れていない方には、今回紹介したマシントレーング中心のメニューがおすすめです。
トレーニング初期は重量や回数以上に、狙った筋肉を使えるかや怪我をしないということを大事にトレーニングしてください！
今回紹介したトレーニング種目を1人でも多くの、トレーニング初心者の方に参考にしていただけたら嬉しいです！
