こんにちは！エネオスです！
みなさんは普段からタンパク質はどれくらい摂取していますか？
そもそも自分がタンパク質をどれくらい食べてるかを知らない、という方が結構多いのではないでしょうか？
- テレビやYouTubeでタンパク質が大事って言ってたけど、そもそもなんでタンパク質をとらないといけないの？
- タンパク質って1日どれくらい摂ったらいいんだろう？
- タンパク質を摂る時に気をつけた方がいいことってあるの？
今回はこんなタンパク質に関する疑問をお持ちの皆さんのために、タンパク質に関するあらゆる疑問を徹底解説していきたいと思います！
タンパク質とは？
まず初めにタンパク質ってそもそも何？という質問にお答えしていきたいと思います。
タンパク質は、人間が生きていくうえで絶対に欠かせない最も重要な3大栄養素「炭水化物」「脂質」「タンパク質」の1つです。
特にタンパク質は人体のほとんどを構成する、最も大事な栄養素です。
筋肉はもちろん髪や爪、皮膚などもタンパク質で構成されているため、人間はタンパク質なしで生きていくことはできません。
タンパク質1gあたりのカロリーは4kcalで、これは炭水化物と同じカロリー量になります。
タンパク質を摂取しなければいけない理由
上記でも解説したようにタンパク質は3大栄養素の中でも最も重要な栄養素です。
体のほとんどをタンパク質が構成しているということは、当然筋肉もタンパク質でできています。
よって筋トレによって筋肉を増やしたい人は、よりたくさんのタンパク質を摂る必要があります。
またタンパク質は20種類のアミノ酸から構成されていますが、そのうち9種類のアミノ酸は必須アミノ酸と呼ばれ、体の中では合成できません。
そのため毎日意識的にアミノ酸がバランス良く含まれたタンパク質を摂取する必要があります。
理想のタンパク質摂取量
1日あたりのタンパク質の目標摂取量は、年齢や性別によって多少の増減はありますが、基本的に体重×1gのタンパク質量の摂取が望ましいとされています。
例えば体重60kgの人であれば、1日にタンパク質を60g摂取する必要があります。
さらに日常的にハードな肉体労働を行っている人や、トレーニングで筋肉量を増やしたい人は、摂取しなければいけないタンパク質量はされに多くなります。
筋肉量を増やしたい人のタンパク質の目標摂取量は、一般的に体重×1.5〜2.0gと言われています。
これらの数値と比較して、日々のタンパク質量が不足している場合は、今日から意識してタンパク質をたくさん摂取するように意識しましょう！
また自分の1日あたりのタンパク質摂取量が分からないという人は、出来るだけ食品パッケージの裏面などに記載されている栄養成分表示をみる習慣をつけることをオススメします！
タンパク質が摂れる食材・おすすめ食品
タンパク質は主に肉類・魚類・乳製品や卵・大豆などから摂取することができます。
タンパク質を特においしくたくさん摂りやすいのは、牛肉や豚肉などの肉類です。
しかし部位にもよりますが、だいたいのお肉には一緒に脂質も多く含まれている場合が多いので、カロリーの摂りすぎに注意が必要です。
乳製品や卵も非常に身近で、手軽にタンパク質を摂取することができますが、牛乳・卵は意外と脂質が多かったり、チーズには塩分もたくさん含まれている点は少し意識しておくといいでしょう。
魚類はとても美味しく、タンパク質もたくさん摂取できますし、魚類に含まれる脂質は肉類の脂質と比べて体にいいとされています。
調理の手間がかかりやすかったり、骨があって食べにくいという人も多いと思うので、サバ缶などはとてもおすすめの食品です。
大豆からは非常にヘルシーにタンパク質を摂取することができ、イソフラボンをはじめ健康に良い働きをしてくれる栄養素が含まれているため、特に女性の方におすすめです。
ただし肉類や魚類の食品に比べると、どうしても摂取できるタンパク質の量が不足してしまいやすくなるため、肉や魚と組み合わせて摂取するようにしましょう！
以上のことから、とにかくたくさんのタンパク質を摂りたいのであれば、肉や魚などがおすすめです。
脂質が気になる場合は、皮を外した鶏肉を食べたり、鯖缶の油を捨てるなどするといいでしょう。
女性の方がダイエット目的でトレーニングする際は大豆を中心にタンパク質摂取がおすすめです。
適度に卵や牛乳、チーズも食べるようにするとなおいいでしょう！
タンパク質を摂取する上で最も重要なのは、継続して摂取し続けることなので、出来るだけストレスが溜まらず経済的に続けやすい方法を選んでください。
また最近はコンビニなどに手軽に「プロテイン」や「プロテインバー」が手に入るようになったので、これらも有効に活用することでより楽にタンパク質を摂取できるようになると思います。
おすすめのプロテインについてはこちらの記事を確認！
タンパク質を摂取する際の注意点
タンパク質を摂取する際は、以下の内容に注意が必要です。
- 一度の食事で大量のタンパク質を摂りすぎる
- タンパク質と一緒に脂質も摂りすぎる
- 日によってタンパク質の摂取量が大きく変わる
- 体重×3g以上のタンパク質量を摂り続ける
一度の食事でまとめて大量のタンパク質を摂った場合、同じタンパク質量を何回かに分けて摂った場合と比べて無駄になってしまいやすいです。
消化吸収能力には限界があり、摂取したタンパク質を100％有効活用できるわけではないのと、一度にたくさん摂取してしまうと消化器官に負担がかかってしまうためです。
1度の食事で摂取するタンパク質量は、多くても30〜40g以内に収めるようにしましょう。
タンパク質をたくさん摂取できる肉や魚、乳製品には同時にたくさんの脂質が含まれている場合があります。
例えば卵1つあたり、タンパク質は約6g脂質は約5g含まれています。
卵を10個食べると、タンパク質60g(240kcal)と一緒に脂質50g(450kcal)も摂取することになるということは、意識しておくのをおすすめします。
タンパク質の摂取量は日によって変えず、出来るだけ毎日同じ量を摂取するのがおすすめです。
日によってタンパク質摂取量が大きく変わってしまうと、管理が面倒になり気づいたら不足していたということがおこりがちです。
継続して目標のタンパク質量を摂取し続けるためにも、日々の摂取量は出来るだけ同じにするよう心がけましょう！
タンパク質が体にとって大事だからといってあまりに摂りすぎるのは逆効果です。
たまに1日だけ摂りすぎるなどであれば大丈夫ですが、長期間にわたって大量のタンパク質をとりすぎると肝臓や腎臓に負担がかかってしまいます。
最悪の場合、さまざまな病気の原因になってしまう可能性もあるので摂りすぎには注意しましょう。
まとめ
ここまで読んでいただきありがとうございました！
いかがでしたでしょうか？
タンパク質は人間にとって最も大事な栄養素です。
ですが意外と、自分がどれくらいのタンパク質を摂取しているのか知らない人も多いのではないかと思います。
トレーニングで体を大きくしたい人はもちろんですが、そうでない人にとっても意識してタンパク質を摂取することはとても重要です。
大切な筋肉を残し、少しでも長く健康寿命を伸ばすためにも、今日からぜひタンパク質摂取量を意識した生活を送ることを心がけてみてください！
どのプロテインを買えばいいか分からない方は、ぜひこちらの記事を読んでみてください！
