はじめに
小さな子どもと向き合う毎日は、とにかく忙しいものです。
「ジムに行きたいけど時間がない」
「体力が落ちた気がする」
と感じていませんか？
育児は抱っこや授乳、しゃがんで立つの繰り返しなど、実はそれ自体が立派な全身運動です。
だからこそ体を鍛えておくと毎日がラクになり、心にも余裕が生まれます。
本記事では、育児と筋トレを無理なく両立させるアイデアを紹介します。
子どもがお昼寝している合間に読み進めてください!
育児は“全身運動”——使っている筋肉を知ろう
子どもを抱っこしたりおんぶしたりする時、わたしたちの体はさまざまな筋肉を総動員しています。
体幹（腹筋）：抱っこや授乳を支えるのは腹直筋・腹斜筋・腹横筋などのお腹周りの筋肉です。これらが弱いと姿勢が崩れ、腰痛の原因になりやすい。
背筋：子どもを前から抱えると自然と前傾姿勢になります。その姿勢を支えるのが広背筋や脊柱起立筋です。弱いと猫背になり肩こりや腰の張りにつながります。
下半身（太もも・お尻）：しゃがむ・立ち上がる・走る・抱っこしたまま移動する——そんな動きを支えているのが大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋などです。鍛えられていないとすぐ疲れ、イライラしやすくなります。
こうした「育児筋」を意識して鍛えることで、抱っこや家事がぐっと楽になります。
筋トレが育児に効く理由
筋トレは単に見た目を良くするだけでなく、育児をする体にも多くのメリットがあります。
1. 体力がつき、子どもとの活動が楽に
筋トレを続けると体力がつき、子どもとの遊びが楽しくなります。
スクワットやプランクを10分でも行うだけでも、十分な体力向上効果を感じられます。
2. ストレス解消・心身の健康維持
運動で汗をかくと脳内でエンドルフィンが分泌され、リラックス効果やストレス軽減効果が期待できます。
1日5分のスクワットや腕立て伏せからでも心の安定を感じられるそうです。
3. 自分時間の確保と時間管理の向上
筋トレは自己管理力を高め、「夜子どもが寝たあとに10分だけスクワットをする」など短時間でも習慣化しやすいのも、育児と相性がいい理由です。
忙しい日常の中で少しずつでも続けることが大切です。
4. 親子の絆を深める
子どもと一緒に運動することで、子どもにとっても「運動は楽しいもの」と感じさせられます。
また、親の頑張る姿を見て子どもも真似をしたくなるので、運動が家族の遊びになります。
筋トレは、体力をつけるだけでなくストレス発散や親子のコミュニケーションにもなります。
「運動しなきゃ」ではなく「遊びの延長」ととらえると続けやすいですよ。
隙間時間でできる簡単筋トレ
「まとまった時間がない」という方こそ、1日5分から始められるメニューがおすすめです。ここでは自宅でできる“育児筋”を鍛える簡単トレーニングを紹介します。
ドローイン（体幹）
1. 椅子に座るか仰向けに寝る。
2. ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませ、そのまま10秒キープ。
3. ゆっくり息を吸って元に戻す。
腹式呼吸を意識し、「話せるくらいの力加減」でお腹をへこませるのがポイント。
体幹を鍛えることで抱っこの姿勢が楽になります。
ワイドスクワット（下半身）
1. 足を肩幅より広めに開き、つま先をやや外側に向ける。
2. 背中をまっすぐにしたまま膝を曲げ、ゆっくり腰を落とす。
3. ゆっくり元の姿勢に戻る。10～15回を目安に。
しゃがむ際は膝がつま先より前に出ないよう注意することが重要です。
下半身を鍛えると、立ち上がりや抱っこが楽になります。
肩甲骨寄せ（背筋）
1. 椅子に浅く座るか壁に背をつけて立ち、両腕を肩の高さまで上げて肘を直角に曲げる。
2. 肩甲骨をぎゅっと寄せて5秒キープ。
3. ゆっくり元に戻す。10回程度繰り返す。
肩に力を入れず、肩甲骨の動きを意識するのがコツです。
背中の張りや肩こりの予防になります。
プランクと腕立て伏せ（体幹・上半身）
体幹を鍛える代表的なプランクは1分でも効果的で、朝や寝る前の隙間時間に取り入れられます。
腕立て伏せは上半身強化に最適で、子どもが背中に乗ると程よい負荷になります。
抱っこスクワット・肩車スクワット
子どもを抱っこしたり肩車しながら行うスクワットは下半身を効率的に鍛えられるうえ、子どもも喜ぶ動きです。
軽いおんぶや肩車でも自然な負荷がかかるので、無理なく強度を上げられます。
「今日はスクワットだけ」「朝にドローインを3回だけ」など、完璧を目指さないことが継続のコツです。
無理のない量から始めましょう。
親子で楽しむ“子どもと筋トレ”
子どもの体重は成長とともに少しずつ増えるため、抱っこや肩車は自然なウェイトトレーニングになります。子どもの体重を借りて筋トレするメリットは次の通りです。
自然な負荷でケガしにくい
子どもの重さは少しずつ増えるので、無理なく負荷を上げられます。
全身運動で効率的
抱っこや遊びの動作は全身の筋肉を使うので効率よく体を動かせます。
スキンシップが増える
一緒に笑い合いながら運動することで親子の絆が深まります。
経済的
高価な器具が不要で、必要なのは子どもの体重と少しのスペースだけ。
健康維持と不調予防
運動不足や腰痛・肩こりの予防になり、ストレス軽減にもつながります。
親子で楽しめる筋トレ例
フレンチプレス
仰向けで頭の上に腕を伸ばし、子どもを持ち上げて二の腕を鍛えます。
下げる時はゆっくりがポイント。
腕立て伏せ（背中に乗ってもらう）
普通の腕立て伏せに子どもの体重をプラスすると程よい負荷になります。
プランクトンネル
プランク姿勢になって子どもが下をくぐる遊び。
お互いに笑顔になれるメニューです。
リバースプランク滑り台
体を伸ばして逆プランクになり、子どもに体の上を滑ってもらいます。
意外と腹筋に効きます。
肩車スクワット
肩車したままスクワットすることで下半身を鍛えます。
子どもの笑顔でこちらも頑張れます。
カーフレイズ
抱っこしながらかかとを上下することでふくらはぎを鍛えます。
抱っこ
抱っこ紐をあえて使わずに腕力で抱えるのも立派な筋トレですが、腱鞘炎には注意しましょう。
どのメニューも「遊びのついで」にできるものばかり。無理にセット数をこなすよりも、子どもの「もう一回！」に付き合うことで自然に負荷が増える場合もあります。
安全に続けるためのコツと注意点
完璧を目指さない
筋トレは継続が命。
忙しい毎日の中では「今日はスクワットだけ」「朝にドローインを数回だけ」と完璧を目指さないことが継続のコツとされています。
1日5分でも体を動かすと体力や気分に変化が現れます。
スケジュールを決めて習慣化
毎日同じ時間に運動すると習慣化しやすくなります。
例えば、朝起きてすぐプランク1分、夜子どもが寝た後にスクワット10回など、短い時間でもルーティーンに組み込むことで続けやすくなります。
子どもの安全を最優先
子どもと一緒に運動する場合は、周囲に危険な物がないか確認し、無理な体勢をさせないようにしましょう。
抱っこや肩車スクワットでは子どもをしっかり支え、バランスを崩さないよう慎重に行います。
腕力で抱え続ける「とにかく抱っこ」では腱鞘炎に注意する必要があります。
ストレッチと栄養補給を忘れずに
筋トレ前後に体をほぐすことでケガを防ぎ、筋肉痛を軽減できます。
育児中は肩や腰への負担が大きいので、ストレッチで柔軟性を高めてから動き出すのがベター。
また、筋肉の成長と修復には栄養が欠かせません。
高たんぱくな食事やプロテインを上手に取り入れましょう。
無理をしない・体調に合わせる
産後のママや体力に自信のない方は、体調や医師の指示に合わせて無理のない範囲から始めましょう。
体に痛みが出たり疲れが抜けない場合は休息を取ることも大切です。
筋トレは継続が重要ですが、健康を損ねては本末転倒です。
おわりに：筋トレで育児をもっと楽しもう
育児は体も心も使う大仕事。
だからこそ、自分の体をケアすることは家族のためでもあります。
腹筋や背筋、下半身を鍛えると、抱っこや家事が楽になり、子どもとの遊びももっと楽しめるようになります。
筋トレはストレス発散にもなり、前向きな気持ちを維持するのに役立つことが証明されています。
「ジムに行けないから無理」「運動は苦手」と諦めず、1日5分の隙間時間から始めてみましょう。
子どもの成長とともに自分も強くなり、親子で笑い合いながら体を動かす時間がきっと増えていくはずです。
無理のない範囲で続けて、あなた自身が元気でいることが、子どもにとって最大のプレゼントです。
