はじめに
はじめまして。29歳、新米パパのエンジニアです。
日々、育児・仕事・筋トレの三本柱で生活を回しています。
正直、育児が始まってから「時間がない」「睡眠不足」「体力が落ちる」など、以前のトレーニング習慣を維持するのは難しいと感じています。
それでも、パパとして健康でありたい、かっこいい背中を子どもに見せたいという気持ちが、自分のトレーニングを続ける原動力になっています。
この記事では、自分の筋トレ記録を残しつつ、同じように「育児と筋トレを両立したい」と思っている方の参考になればと思い、トレーニング内容や感想を書き残します。
今日の体重とボディチェック
今日の体重：85.2kg
目標体重：80kg
目標まであと-5.2kg
本日のトレーニング内容
今回のメニューは以下の通りです。
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スクワット：110kg × 10回 × 4セット
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ダンベルルーマニアンデッドリフト：45kg × 10回 × 3セット
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ダンベルサイドレイズ：15kg × 10回 × 3セット
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ケーブルサイドレイズ：7.5kg × 10回 × 3セット
それぞれの種目について、狙いと実際の感想をまとめていきます。
スクワット
スクワットは下半身の王様トレーニング。大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋など、下半身全体をまんべんなく鍛えられます。
狙い
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下半身の筋肉量アップ
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体幹の強化
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基礎代謝の向上
やってみた感想
110kgを10回、しかも4セットとなるとかなりのボリューム。セットを重ねるごとにフォームの乱れや腰の疲労感が気になりました。
特に「お尻をしっかり引くこと」「膝が内側に入らないこと」を意識すると、正しいフォームを維持できます。
また、育児で毎日のように抱っこをしているからか、下半身の強化が「実生活に直結している」と実感できる種目でもあります。子どもを抱きかかえて立ち上がる動作に、スクワットで得た力が活きていると感じます。
ダンベルルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは、ハムストリングスとお尻を中心に鍛えるトレーニング。ダンベルで行うことで可動域を広げやすく、ストレッチ感をしっかり感じられます。
狙い
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ハムストリングスの強化
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ヒップアップ効果
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腰の安定性の向上
やってみた感想
45kgのダンベルを使うと、片手にそれぞれ持つのでバランスを取るのが難しいです。ただ、その分「体幹を意識するトレーニング」にもなります。
ポイントは「背中を丸めないこと」と「お尻をしっかり引くこと」。
この動作を丁寧に繰り返すと、翌日は必ずお尻とハムストリングが筋肉痛になります。
エンジニアとして普段は座り仕事が中心なので、この種目を入れることで腰痛予防にもつながっていると感じます。
ダンベルサイドレイズ
サイドレイズは肩の横（三角筋中部）をターゲットにした種目。肩幅を広く見せ、逆三角形のシルエットを作る上で欠かせないトレーニングです。
狙い
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三角筋中部の強化
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肩幅を広く見せる
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バランスの取れた上半身作り
やってみた感想
15kgのダンベルは、サイドレイズとしてはかなり重め。正直、最後の数回は反動を使わないと上がりませんでした。
ただ、あまり重さにこだわりすぎるとフォームが崩れやすく、肩を痛めるリスクがあるので、次回は少し軽めにして「効かせるフォーム」を意識しようと思います。
ケーブルサイドレイズ
ダンベルで追い込んだ後に、ケーブルでさらに肩を追い込むメニュー。ケーブルを使うことで負荷が抜けず、終始一定のテンションがかかるのが特徴です。
狙い
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三角筋中部を最後まで追い込む
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ダンベルで不足する可動域を補う
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肩の形を整える
やってみた感想
ダンベルで疲れ切った後にケーブルで仕上げると、肩がパンパンに張って「効いている！」と実感できます。
7.5kgでも十分に負荷がかかり、最後のセットは肩が焼けるように熱くなりました。
今日の総括
今回のトレーニングは、下半身（スクワット・ルーマニアンデッドリフト）と肩（サイドレイズ・ケーブルサイドレイズ）にフォーカスした内容でした。
育児中はどうしても「時間がない」ことが最大の課題。
そこで、1回のトレーニングで大きな筋肉群を鍛える**コンパウンド種目（多関節運動）**を中心に組むことを意識しています。
エンジニアとしてデスクワーク中心の生活をしていると、体を動かさない時間が長くなりがちです。だからこそ、こうして筋トレを継続することは「健康のため」だけでなく「育児のため」にもつながると感じています。
まとめ
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スクワットで下半身と体幹を徹底的に鍛える
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ルーマニアンデッドリフトで腰痛予防とお尻・脚裏の強化
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サイドレイズ＆ケーブルサイドレイズで肩を追い込み、逆三角形の体型作り
これらを取り入れることで、効率よく全身を鍛えることができます。
29歳、新米パパエンジニアとしては「限られた時間でいかに成果を出すか」がテーマ。
筋トレを通じて心身を鍛えることが、育児や仕事にポジティブな影響を与えていると実感しています。
これからもトレーニング記録を残しつつ、同じように頑張るパパ・ママ、そしてエンジニア仲間にとって参考になるような記事を書いていきたいと思います。
