「筋トレを始めたけれど、胸板を厚くするにはどんなメニューをこなせばいいの？」
そんな疑問を持つ初心者の方に向けて、この記事では 厚い胸板を作るための最強筋トレメニュー5選 をご紹介します！
胸の筋肉（大胸筋）は、正しいトレーニングと継続によって確実に発達させることが可能です。今回は 初心者でも効果を実感しやすいトレーニング方法 を厳選しました。自宅でできるメニューとジム向けのメニューの両方を紹介するので、自分の環境に合わせて取り組んでみましょう！
1. 腕立て伏せ（プッシュアップ）｜自宅でも簡単にできる基本トレーニング
胸の筋トレの基本中の基本といえば 腕立て伏せ（プッシュアップ） です。特に初心者におすすめの理由は、「器具不要」「どこでもできる」「フォームを習得しやすい」からです。
やり方
- 床にうつ伏せになり、手を肩幅よりやや広めにセットする
- 足を伸ばし、つま先と手で体を支える
- 胸を床に近づけるように肘を曲げ、ゆっくりと体を下げる
- 床につかないギリギリの位置でキープし、元の位置に戻る
- 10回×3セットを目安に行う
ポイント
- 胸をしっかりストレッチさせる
- 腰が落ちたり反ったりしないようにする
- できるだけゆっくり行うと効果UP
2. ダンベルベンチプレス｜ジムに通えるならこれが最強
ジムで筋トレをするなら ダンベルベンチプレス が超おすすめ！バーベルよりも可動域が広く、大胸筋にしっかり刺激を入れられます。
やり方
- ベンチに仰向けになり、ダンベルを持つ
- ダンベルを肩幅よりやや広めに構える
- ゆっくりと胸の横までダンベルを下ろす
- 胸を張ったままダンベルを持ち上げる
- 10回×3セットを目安に実施
ポイント
- 胸を開くようにしてしっかりストレッチさせる
- 反動を使わず、コントロールしながら動作を行う
- 初心者は軽めの重量からスタート
3. インクラインプッシュアップ｜上部の大胸筋を鍛える
胸の上部を鍛えることで より立体的な胸板 を作れます。そんなときにおすすめなのが インクラインプッシュアップ です。
やり方
- 椅子や台を用意し、手を置く
- 足を後ろに伸ばし、斜めの状態で腕立て伏せの体勢を作る
- 胸をゆっくり下げ、床につかないようにコントロールする
- 元の位置に戻す
- 12回×3セットを目安に行う
ポイント
- 上体の角度を調整して負荷を変えられる
- 胸の上部を意識しながら動作を行う
- フォームが崩れないように注意
4. ディップス｜胸の下部をしっかり鍛えよう
ディップス は、胸の下部にしっかり刺激を入れることができる優れたトレーニングです。ジムのディップスマシンや、公園の鉄棒を使って実施できます。
やり方
- 両手でバーを握り、体を持ち上げる
- 肘を曲げながら、体を前傾させてゆっくり下げる
- 床につかないようにして元の位置に戻る
- 10回×3セットを目安に実施
ポイント
- 体を前傾させることで大胸筋に効かせやすくなる
- 急激に体を落とさないようにコントロールする
- 初心者は補助ありで行うと安全
5. ダンベルフライ｜大胸筋をしっかりストレッチする
ダンベルフライ は、胸を大きく開くことでストレッチを最大化し、大胸筋の発達を促進する種目です。
やり方
- ベンチに仰向けになり、ダンベルを持つ
- ダンベルを天井に向けてセットする
- 肘を軽く曲げながら、ダンベルを外側に広げていく
- 胸の筋肉をしっかりストレッチさせたら、元の位置に戻す
- 10回×3セットを目安に行う
ポイント
- 肘を完全に伸ばさず、軽く曲げた状態を維持
- 重すぎる重量を使わず、しっかりとコントロールする
- 胸の筋肉を意識しながらゆっくりと行う
まとめ
筋トレ初心者が 厚い胸板を作るための最強メニュー5選 を紹介しました！
✔ おさらい
✅ 腕立て伏せ（初心者に最適な基本種目）
✅ ダンベルベンチプレス（ジムに通えるなら最強の胸トレ）
✅ インクラインプッシュアップ（胸の上部に効く）
✅ ディップス（胸の下部を鍛えて立体感UP）
✅ ダンベルフライ（大胸筋をしっかりストレッチ）
初心者のうちは、正しいフォームを意識しながらトレーニングを行うことが重要です。無理のない範囲で続けていけば、少しずつ大胸筋が発達して 理想の厚い胸板 に近づいていきます！
まずは 自分の環境に合ったトレーニング から始めてみましょう💪🔥
