みなさんこんにちは！エネオスです！
突然ですが最近トレーニングの成果って出てますか？
トレーニングを始めたばかりの頃は1週間ごとにあらたな成長を実感できたりもしますが、トレーニング歴が長くなればなるほど変化を実感しにくくなります。
それは人間の体の特性上どうしようもないことではありますが、もしかしたら間違ったトレーニングの仕方をしてしまっているせいかもしれません。
原理原則は初心者・上級者にかかわらず、トレーニングをする人全員に共通する、成果を得るためのルールのようなものです。
せっかくトレーニングにかけた時間や努力を無駄にしないためには、トレーニングの原理原則を知ることは非常に重要です。
そこで今回は3つの原理と5つの原則について解説していきたいと思います。
3原理
過負荷の原理
過負荷の原理は「今まで以上の負荷をかけないといけない」ということです。
筋肉というのは過負荷、つまり日常生活ではかからないような負荷をかけることで損傷し、回復する際に成長して大きくなります。
またトレーニングにおいても、回数や重さなどの負荷を少しずつ増やし続けることで、成長を続けることができます。
そのため、毎週同じ頻度で回数や重さを変えずにトレーニングを行なってしまうと、それ以上の成長は見込めなくなってしまいます。
トレーニングを行う際は、常にこれまでの負荷よりも強い負荷をかけれているかを意識するようにしましょう。
可逆性の原理
可逆性の原理は「トレーニングによって得た成果は、トレーニングをやめると失われてしまう」ということです。
トレーニングをすることで1度は大きく肥大した筋肉も、しばらくトレーニングをしなくなってしまうと徐々に失われていきます。
仮にトレーニングによって理想の体になれたとしても、トレーニングを完全にやめてしまわないように注意しましょう。
ちなみに筋肉を増やすための必要なトレーニング量よりも、筋肉量を維持するためのトレーニング量の方が少ないので、維持が目的であればトレーニング量を減らすことは可能です。
また一度筋肉を失ってしまった際にも、「マッスルメモリー」の効果によって、最初よりも短期間で取り戻すことができるので諦めずにトレーニングを再開しましょう。
特異性の原理
特異性の原理は「トレーニングの種類や行い方によって、得られる効果は変わる」ということです。
例えばベンチプレスを行えば大胸筋が、スクワットを行えば大腿四頭筋や大臀筋などの下半身が鍛えられます。
ベンチプレスばかりしていても、腹筋は鍛えられません。
つまり、鍛えたい筋肉を使えるトレーニングを適切に選ばなければ、求める効果を得ることはできません。
また10回前後の回数が限界の重量でトレーニングを行えば筋肥大に効果的ですが、20〜30回行える負荷で行うと筋持久力の向上に効果的です。
自分の求める成果によって、トレーニング種目や重量を設定することはとても重要なことだと分かりますね！
5原則
全面性の原則
全面性の原則は「全身の筋肉をバランスよく鍛えましょう」ということです。
ある特定の筋肉のみ鍛えていると、他の鍛えられていない筋肉が邪魔をして成長しにくくなってしまうということはよくあります。
例えば腕の筋肉だけをピンポイントで鍛えてしまうと、重量が増えた時に握力が先にしんどくなってしまい、重量を増やせなくなってしまいます。
また、上半身をたくましく見せることがトレーニングの目的である場合においても、下半身のトレーニングも行った方が成長ホルモンの分泌を増やせたり、踏ん張りが効くようになるので効果的です。
どうしてもという場合を除き、基本的にトレーニングは特定の部位だけではなく、全身をバランスよく鍛えるように意識しましょう！
漸進性の原則
漸進性(ぜんしんせい)の原則とは「少しずつ負荷を増やしましょう」ということです。
トレーニングの負荷はいきなり高重量を扱っても、高い効果を得ることはできません。
例えば今まで20kgの重さでベンチプレスをしていた人が、急に40kgの重さでベンチプレスをしても、2倍の成果を得ることは出来ません。
むしろ怪我をしてしまったり、フォームが崩れてしまったりして成長が遅くなってしまうでしょう。
トレーニングの重量を増やすなら数kgずつ、回数を増やすなら1〜2回ずつなど、少しずつ増やしていくことがとても大事です。
出来るだけ早く成果を出したいという気持ちは非常によく分かりますが、焦らず確実に徐々に成長していくことを意識しましょう！
反復性の原則
反復性の原則は「なんども繰り返し行う」ということです。
どれだけ優れたトレーニング種目やテクニックも、1回や2回行っただけで成果を実感できるものはありません。
最低でも数ヶ月、長ければ何年も繰り返すことでようやくその効果を実感することができます。
数回行っただけで成果が出ないと判断して種目を次々と変えてしまっては、トレーニングが上手くなりにくいので成果が出にくくなってしまいます。
もちろん負荷は少しずつ意識して増やしていく必要がありますが、特に初心者のうちはたくさんの種目に手を出すのではなく、特定の種目を反復して行いトレーニングを上手く行えるようになることを意識しましょう！
個別性の原則
個別性の原則は「人によって最適なトレーニングは違う」ということです。
年齢や性別・骨格や柔軟性などによって効果を実感しやすいトレーニング種目や方法は異なります。
また目的によっても種目や回数などは変わってくるでしょう。
当然このトレーニングをこの重さでこの回数行えば誰でも理想の成果を得られるトレーニングなど存在しません。
個人の特性や目的をしっかりと整理し、その人にあったトレーニングメニューを適切な強度で行うことは非常に重要です。
誰かのトレーニングや意見を参考にする際は、全てを鵜呑みにするのではなく自分に必要な情報のみを取り入れ、自分用にカスタマイズして使用することを意識してみてください！
意識性の原則
意識性の原則は「トレーニングの目的や使用する筋肉を意識する」ということです。
トレーニングは何も考えずただ作業的に行うよりも、目的や使用する筋肉を意識した方がより効果を得られます。
例えば鏡で自分の姿を見ながらトレーニングを行うと、より筋肉の収縮を意識しやすくなり狙った筋肉を使えるようになります。
せっかくトレーニングを行うのであれば、時間や努力を無駄にしないためにも目的や対象の筋肉をしっかりと意識して行うようにしましょう！
まとめ
ここまで読んでいただきありがとうございました！
いかがでしたでしょうか？
原理原則の内容は、「そんなの当たり前じゃないか」という内容が意外と多かったのではないかと思います。
ですが、トレーニングの成果がだんだんと感じにくくなり停滞している時は、この3原理5原則のどれかが意識できていない可能性が高いです。
内容は非常に基本的なものばかりですが、初心者上級者に関わらずとても大事なルールなので、常に忘れず意識できるようにしておきましょう！
