ダイエット4日目
2025年2月2日(日)
ダイエット4日目、今日は節分です。
季節のイベントは出来るだけ楽しむというのが我が家のルールなので、節分の日は豆と巻き寿司を食べます。
特に奥さんやお子さんがいらっしゃる家庭だと、こういうイベントごとの時に食事内容が半強制されることも珍しくなく、それにより順調だった食事管理が乱れてしまうこともあるかと思います。
家族間の空気を悪くしないためにも、一緒に食事を楽しんだ方がいいというのは間違いないですが、強制される食事の中でもましな選択肢を選ぶことでモチベーションの低下を防ぎ摂取カロリーもある程度コントロールできるので、可能であればリクエストしてみてもいいかと思います。
本日の体重・体型
本日の体重は85.6kgでした。前日比-1.0kgです。
2日連続で体重が減少しました。嬉しいです。
ただ、もちろんダイエットを始めて4日で合計1.8kgの体脂肪が落ちたわけではありません。ダイエットの初期に一気に体重が落ちた場合は、ほとんど水分です。
今回のダイエットの目標は出来るだけ体脂肪のみの減少で、体重を75kgまで落とすことなので、実質のスタート体重はこの一気に体重が減少する現象がおさまった時の体重だと考えています。
まずは基準体重を正確に知るためにも、このまましっかりと水分量を減らして体重を落としていきます。
食事記録
朝食
献立
- 雑穀ごはん（約150g）
- 焼きサバの煮つけ（約100g）
- 卵（1個）
PFCバランスとカロリー
| 食品 | カロリー (kcal) | タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) |
|---|---|---|---|---|
| 雑穀ごはん (150g) | 約240 kcal | 約4.5g | 約1.2g | 約52g |
| 焼きサバ (100g) | 約200 kcal | 約20g | 約12g | 約0g |
| 卵 (1個) | 約75 kcal | 約6.5g | 約5.3g | 約0.4g |
合計値
- カロリー: 約515 kcal
- タンパク質: 約31 g
- 脂質: 約18.5 g
- 炭水化物: 約52.4 g
昼食
献立
- 恵方巻き(1本)
PFCバランスとカロリー
| 食品 | カロリー (kcal) | タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) |
|---|---|---|---|---|
| 雑穀ごはん (200g) | 320 kcal | 6.0g | 1.6g | 69.0g |
| ノンオイルツナ (1/2缶) | 40 kcal | 9.0g | 0.4g | 0.0g |
| 卵焼き (卵1個分) | 75 kcal | 6.5g | 5.3g | 0.4g |
| きゅうり (20g) | 3 kcal | 0.2g | 0.1g | 0.7g |
| カニカマ (20g) | 20 kcal | 2.5g | 0.3g | 2.5g |
| 合計 | 458 kcal | 24.2g | 7.7g | 72.6g |
合計値
- カロリー: 458 kcal
- タンパク質: 24.2g
- 脂質: 7.7g
- 炭水化物: 72.6g
恵方巻きの中身を出来るだけ低脂質高タンパクな食材にすることで、PFCバランスはかなり良くなりました。
間食
献立
- プロテイン（約30g）
PFCバランスとカロリー
| 食品 | カロリー (kcal) | タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) |
|---|---|---|---|---|
| プロテイン (30g) | 約118 kcal | 約21g | 約1.8g | 約4.3g |
合計値
- カロリー: 118 kcal
- タンパク質: 21g
- 脂質: 1.8g
- 炭水化物: 4.3g
夕食
献立
- シチュー
PFCバランスとカロリー
| 食品 | カロリー (kcal) | タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) |
|---|---|---|---|---|
| 雑穀ごはん (200g) | 320 kcal | 6.0g | 1.6g | 69.0g |
| 鶏もも肉（皮なし）150g | 165 kcal | 28.5g | 6g | 0g |
| じゃがいも 100g | 76 kcal | 2g | 0.1g | 17g |
| にんじん 50g | 18 kcal | 0.4g | 0.1g | 4.5g |
| 玉ねぎ 100g | 37 kcal | 1g | 0.1g | 9g |
| 牛乳 150ml | 100 kcal | 5g | 5g | 10g |
| ルー | 110 kcal | 1g | 8.1g | 7g |
| 合計 | 826 kcal | 43.9g | 20.9g | 116.5g |
合計
- カロリー: 826 kcal
- タンパク質: 43.9g
- 脂質: 20.9g
- 炭水化物: 116.5g
本日の合計カロリーとPFC
| カロリー | 1917 kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 120.2g |
| 脂質 | 48.9g |
| 炭水化物 | 245.8g |
今日は恵方巻きの具材を高タンパク低脂質なツナや、カニカマを使うことでうまくカロリーコントロールができました。
また、シチューのお肉を皮無しの鶏もも肉にすることで適度にタンパク質を摂りながら脂質を抑えるようにもしています。
トレーニング記録
毎週日曜日は足・三角筋の中部のトレーニングデイです。
大腿四頭筋・ハムストリングス
スクワット
- 重量: 100kg
- 回数・セット数: 10回 × 3セット
バーベルルーマニアンデッドリフト
- 重量: 100kg
- 回数・セット数: 10回 × 3セット
三角筋中部
5-4-3-2-1サイドレイズ
- 重量: 8kg
- 回数・セット数: 5-4-3-2-1回 × 3セット
ケーブルサイドレイズ
- 重量: 4kg
- 回数・セット数: 12回 × 3セット
足のトレーニングは毎回酸欠になって、しんどいですがカロリー消費してる感覚も1番あるので、ダイエット成功のためにちゃんとやります。
スクワットとデッドリフトをやれば、体中のほとんどの筋肉を使えるのでとりあえずこの2種をやっておけば間違いないです。
まとめ
あっという間に土日が終わってしまいました。
この土日は外食もなくしっかりカロリー管理ができたので、よかったです。
今後はどうしても外食で高カロリーなものを食べないといけない状況や、イベントごともあると思うので、ストレスを溜めないようにうまく立ち回っていきたいです。
